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        力量訓練[下]

        在課程309中我們學習了有關力量訓練的一些基礎知識,那么,具體應該做些什么練習才能改善我們的體型并幫助自己順利渡過平臺期...

        課程編號:310 課程類別:運動 課程難度:中級課程
        瀏覽數量:66682 通過認證:5525 相關標簽:力量訓練 運動基礎 減肥理論

        1  本課程介紹

        薄荷顧問大P:

        在課程309中我們學習了有關力量訓練的一些基礎知識,那么,具體應該做些什么練習才能改善我們的體型并幫助自己順利渡過平臺期?接下來的兩節內容,將為大家詳細介紹各部位的訓練方法。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        2  薄荷推薦經典動力性訓練

        從字面理解,動力性訓練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。以下推薦的動力性訓練是針對身體各部位的典型動作,可徒手或利用輕器械在家中完成。

        1、肩部——三角肌

        ① 臂舉:站姿或坐姿,臂微屈,向各方向舉臂,次數組數根據表1選擇。

        ② 推舉:站姿或坐姿,從胸前、肩側或頸后向上推舉,雙臂同時推舉。

        2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

        ① 仰臥飛鳥:仰臥于踏板上,兩臂前舉拳心相對,臂微屈向側分開至肘低于肩后還原。

        ② 仰臥直臂拉起:仰臥于踏板上,兩臂上舉至頭后,挺胸振臂至臂前舉后還原。

        3、腹部——腹直肌、腹內外斜肌

        ① 仰臥起坐:仰臥屈腿、分腿同肩寬,收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸,亦可采用上體異側收縮的形式。

        ② 體側屈:開立與肩稍寬,做左右側屈。

        4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌

        ① 聳肩:兩臂下垂,用力聳肩至最高點后還原。

        ② 擴胸:兩臂由前舉至側舉擴胸后還原。

        ③ 弓身:分腿半蹲,上體由直立向前傾至與地面平行后還原。

        5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

        ① 彎舉:臂下垂,拳心向前,屈臂彎舉至胸前后還原。

        ② 頸后臂屈伸:上臂固定耳側肘抬高拳心向后,做臂屈伸至兩臂在頭上伸直后還原。

        6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

        ① 下蹲:開立比肩稍寬,抬頭挺胸立腰,下蹲角度可變,但大小腿夾角不要小于90度。

        ② 弓步蹲:前后分立,腳尖向前,下蹲角度可變,但前腿大小腿夾角不要小于90度。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        3  薄荷推薦經典靜力性訓練

        如果家里沒有任何器械,但也相對肌肉進行增力和塑形,那么不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化,但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是,靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。身體保持在一特定位置,關節也保持特定角度,僅用肌肉收縮來增強肌力。以下推薦的運動主要針對上半身塑形,尤其胸部塑形,持之以恒效果顯著。

        1、胸部

        ① 靜力性俯臥撐:做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢15秒后還原。

        ② 平推:雙手合掌于胸前,兩手掌根用力互相擠壓,靜止10秒鐘,然后右手手掌用力推。雙手移至左胸前,靜止5秒鐘,左手手掌用力。雙手移至右胸前,靜止5秒鐘,再回中間,反復10次左右。鍛煉胸大肌,防止胸部松弛下垂。

        2、手臂

        ① 肱三頭肌:右手握拳,體前屈臂,方向與地面垂直。左手手掌放于手背下端,右手盡量向前伸,左手手掌產生阻力與之對抗,屈時也應注意雙手的對抗,反復20次左右。雙手互換,動作相同。鍛煉上臂下端,預防蝴蝶袖的產生。

        3、腹部

        ① 仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢15秒后還原。

        ② 仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢15秒后還原。

        4、腿部

        ① 半蹲:大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢10秒后還原。

        ② 提踵:坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢10秒后還原。

        小結:

        通過本課程的學習,你可以開始行動啦! 

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

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