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        力量訓練[上]

        力量訓練并不是專給男人們練肌肉的,尤其當你正遭遇不幸的平臺期,它可以幫助我們更順利地減肥...

        課程編號:309 課程類別:運動 課程難度:中級課程
        瀏覽數量:117240 通過認證:8864 相關標簽:力量訓練 運動基礎 減肥理論

        1  本課程介紹

        薄荷顧問大P:

        千萬不要學習了課程308減脂運動后,就打算跳過這一課,期待著下一課塑身練習,尤其當你正遭遇不幸的平臺期。大家一定要打破認識上的誤區:力量訓練是給男人們練肌肉的,我們女生可千萬別練,變得五大三粗怎么辦?其實不然,力量訓練其實是攻克平臺期的制勝法寶。在本課程中,我們就從力量訓練的概念入手來揭開事實的真相。

        課程309主要介紹力量訓練的基本概念和練習時的注意事項,然后將在課程310,從動力性訓練和靜力性訓練兩個方面向大家推薦一些簡單易行而又切實有效的訓練方法。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        2  力量訓練的概念

        力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。例如,為了提高肌肉耐力,增加肌肉彈性,我們應該采用負重小次數多的訓練方法。具體情況見下表:

        表(1)  練習形式與練習效果的關系表

        項目增加力量增加力量和耐力增加耐力
        負重(最大負重的%) 80-100 50-60 30-40
        練習次數 6次/組 6-12次/組 12-20次/組
        練習組數 3-5 2-4 3-4
        每組間休息時間(min) 2-6 2-5 1-2
        每組持續時間(sec) 12 20-40 40-70
        每周練習次數 3-4 3-4 3-4

        力量訓練主要是無氧運動,但我們可以通過循環練習的方式使之兼具有氧運動的優點,可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。

        除此之外,還有一個重要因素,就是動作的標準性。我們必須知道的是,十次不標準的動作不如一次標準動作的效果好。力量訓練中不要因為動作完成吃力,就借用身體其他部位協助以求完成更重更多。這種借力行為容易導致運動損傷,同時也因為沒有讓目標肌肉群得到足夠的鍛煉而導致運動效果大打折扣。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        3  力量訓練的注意事項

        我們要選擇適合自己瘦身目標的力量訓練,堅持每周3-4次,不可天天進行。因為肌肉恢復期為48~72小時,在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,甚至會適得其反,影響鍛煉效果。

        力量運動的時間段選擇是比較自由的,但跟有氧運動一樣需要注意與進餐時間和休息時間的配合:

        1. 早晨:運動前30~60分鐘吃100克碳水化合物,少許牛奶。
        2. 上午:早飯一個半小時以后。
        3. 下午:午飯2小時后或晚飯兩小時前開始,運動前30~60分鐘吃100克碳水化合物。
        4. 晚間:晚飯后一個半小時以后,運動結束要離睡覺一個小時以上。

        力量訓練除了可以增強肌肉的強度,增加瘦肉組織,還能使新陳代謝率提高15%,對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動力性訓練和靜力性訓練兩個角度推薦適合女性朋友的力量訓練。

        小結:

        通過學習本課程,相信你已經知道以下幾點:

        • 力量訓練能幫助我們提高基礎代謝率BMR,有利于渡過平臺期
        • 力量訓練不一定會增加肌肉圍度,練出發達的肌肉
        • 力量訓練要適時適量,會讓我們更緊致  

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

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