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        減脂運動

        在課程《什么運動適合你》中,我們區分了兩個很重要的概念有氧運動和無氧運動。同時,也說明了為什么對于有瘦身需求的女性朋友,有氧運動是減脂的首選運動...

        課程編號:308 課程類別:運動 課程難度:中級課程
        瀏覽數量:522926 通過認證:17864 相關標簽:無氧運動 有氧運動 減脂運動 運動基礎

        1  本課程介紹

        營養顧問大P:

        在課程《什么運動適合你》中,我們區分了兩個很重要的概念——有氧運動和無氧運動。同時,也說明了為什么對于有瘦身需求的女性朋友,有氧運動是減脂的首選運動。而今天的課程,薄荷從瘦身需求的角度出發,將運動分為三類:減脂運動、力量訓練和局部塑身,這也是減肥運動常見的一個遞進過程。在接下來的3個課程中我將一一為大家介紹,如何通過這些運動達到健康瘦身的目的。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        2  減脂運動的概念

        首先來看看減脂運動的定義。減脂運動,就是緩慢連續的有氧運動,持續時間長且能活動到大部分肌肉群。通過這種低強度運動,身體大量的燃燒脂肪以提供能量。很顯然,減脂運動就是有氧運動。為什么減脂運動強度不大卻能有很好的減脂效果呢?原因就在于低強度的運動更易于執行并能持續較長的時間。減脂運動適合所有體重基數較大,首要問題是全身減脂而不是局部塑身的朋友。

        減脂運動主要有快走、慢跑、橢圓機練習、自行車、游泳、健身操、舞蹈等。 做減脂運動的關鍵點在于,參與運動的肌肉群越多,減脂效果越好。所以大家應樹立先全身減脂再局部塑身的觀念,脂肪率是比體型更關乎健康的一個因素。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        3  薄荷推薦4大減脂運動

        1、快走

        ① 熱身調節

        熱身階段,你可以就像平時走路一樣,抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。這個階段是為了在進入快走階段之前,平穩呼吸節奏,調整好步伐的頻率,將整個身體充分活動開。在熱身的過程中,呼吸主要是通過鼻子來完成的。

        ② 快走運動

        快走階段,你需要有意識的加快步伐,姿勢上仍然需要抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。一般步幅40cm(正常步幅),步頻150-180步/分鐘,10分鐘行進600-720米之間的距離,呼吸達到微喘、還可交談的地步。快走階段,可以用鼻子吸氣,嘴呼氣。

        ③ 放松調節

        放松階段,你需要平復呼吸,放松身體,可以向體側作踢腿動作。開始慢慢踢,隨后可以加點力,每側腿踢30次左右即可。

        2、慢跑

        ① 熱身快走

        熱身階段,這個階段需要將步伐從正常走路加快到快速行走狀態,目的是將身體充分活動開,為慢跑做準備。

        ② 慢跑運動

        慢跑階段,從快走自然過渡。這個階段使用自然的跑步動作,抬頭、挺胸,肩稍提起,手臂彎至90度、自然擺動。落地到發力前跑的過程中,應當先腳心落地,再迅速過度到腳后跟,之后到腳趾,利用地面反推力向前。在這個階段中,需要將心率調整到中低強度運動心率。

        ③ 放松調節

        放松階段,你需要平復呼吸,放松身體。這個階段,你要繼續走5分鐘,而不要馬上停下來。

        3、游泳

        ① 熱身伸展

        開始游泳之前,你需要充分做好熱身,需要活動開的部位包括:肩部、腰部、膝關節以及腳腕。你可以通過輕柔的轉動或曲伸來達到熱身效果,熱身時間控制在5-10分鐘。你還需要在入水前適應水溫。

        ② 游泳運動

        以慣用的姿勢游泳。時間為30分鐘左右,動作不要太激烈,保持較慢的、平穩的游泳速度,心率控制在中低強度運動心率。

        ③ 放松

        團身低頭,手握兩腳,脊背浮在水上,慢慢地在水中把氣呼出,放開身體。重復2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部,方向均從離心臟遠的地方往離心臟近的地方揉捏。

        4、健身操

        ① 熱身準備

        開始健身操的組合練習之前,先通過有節奏的踏步熱身,進而活動開肩、膝、踝關節以及腰部胯部小腿等部位,防止運動時受損傷。熱身時間控制在5-10分鐘。音樂節奏過快過慢都會影響熱身的效果,一般以120-138拍/分的音樂最為適宜。

        ② 健身操運動

        健身操的主體內容可多樣化,綜合有氧、拉丁健身、有氧搏擊、街舞健身操等都是時下很流行的健身操形式。可選擇自己喜歡的課程進行練習。綜合有氧對身體各部位都有一定的鍛煉效果,拉丁健身主要針對腰背部和腿部,有氧搏擊主要針對腰腹和上肢力量的訓練,街舞健身操則更注重于鍛煉全身的協調能力,更偏向于一種舞蹈的形式。

        ③ 整理放松

        主體內容結束后慢慢過度到拉伸放松,這時做彈動、半蹲、腳尖點地并配合上肢運動,用以平緩呼吸,降低心率。當心率基本降至正常值,即自感呼吸平穩時,可以開始拉伸練習。主要需拉伸放松的部位從上到下依次是:頸部放松、肩部放松、上肢拉伸、胸背腰腹放松、臀部放松、大腿小腿拉伸,最后深呼吸3次全身放松。 

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

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