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        NICE熱量平衡

        大多數人會有這樣的經歷,夏天的時候,當我們用3根黃瓜(或者其他瓜果)代替晚餐時,雖然肚子還是吃得一樣飽,但過不久就會發現腰圍就會不知不覺地小下來。

        課程編號:103 課程類別:NICE減肥方法 課程難度:中級課程
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        1  熱量平衡原理

        熱量是從熱力學的角度來看飲食對體重的影響,即食物被我們吃了以后,經過消化、吸收、傳輸、轉化、儲存、分解等過程,最后可以通過某種作用轉化為能量釋放出來,為我們的身體運作及活動消耗提供能量。

        而消耗不掉的那一部分能量,身體就會把它儲存起來以備不時之需——最后往往是以脂肪的形式儲存。雖然身體的這一行為可以說是積極的,但不幸的是,如果我們的身體一直以攝取多于消耗的情況繼續下去,最后就會形成我們最咬牙切齒的東西——贅肉。

        當然,身體的這一行為是復雜而持續的,其中也有很多因素影響著體重的變化,身體的運作與脂肪的形成至今沒有完全被人們探索清楚。但是從長期來看,以下的法則無疑是正確的:

        攝取熱量 = 消耗熱量 時,體重保持穩定;

        攝取熱量 > 消耗熱量 時,體重處于上升趨勢;

        攝取熱量 < 消耗熱量 時,體重處于下降趨勢。

        這就是“熱力學法則”——熱量平衡原理。

        在過去的幾十年中,它被嚴格的科學研究一次又一次地證實了。在成百上千次研究中,有一項發生于瑞士。54名肥胖者每日攝入的熱量被嚴格控制在1100大卡以內,并進行了不同食物和就餐時間的組合測試。實驗表明,參與者的體重并沒有因不同食物和就餐時間呈現差異,但是當食物熱量減少時,體重就減輕了。因此體重的減輕可以歸因于所攝入能量的多少,而非能量的提供方式。這也是吃3根黃瓜,我們的腰圍會明顯減輕的原因——當我們吃的食物熱量減少到比消耗的熱量小時,體重就會下降

        從另一方面來說,當我們增加消耗時,也會使體重下降。

        消耗的熱量主要是由三部分組成:基礎代謝率、身體活動總消耗、食物熱效應。另外,其他身體的能量消耗,如御寒的熱量等,也是身體熱量消耗的方式,但是消耗的熱量并不多。

        可以近似的認為,對于普通成年人來說:

        消耗熱量 = 基礎代謝率 + 身體活動總消耗 + 食物熱效應[1]

        (熱量的單位:大卡,1大卡 = 1000卡 = 1千卡)

        接下來,薄荷顧問大P就具體為你講述具體的熱量從哪里攝取,以及以什么方式消耗。

         

        備注

        [1] 此熱量攝取/消耗公式適合于一般成人。懷孕期、哺乳婦女、成長期兒童、處于病期的病人等會消耗多余的熱量,需要攝取更多的熱量才能達到熱量平衡。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        2  熱量的攝取:飲食

        人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。飲食中的營養素——糖類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等,可以為身體提供消耗所需的熱量。

        基本上可以近似的認為,我們所吃的食物的熱量就是身體攝取的熱量。當然,這其中要扣除掉身體沒有辦法吸收的那一部分,這對每個人來說是不一樣的,因為每個人的吸收能力不同。

        減少飲食的熱量攝取是減輕體重的一種重要方法。

        對于飲食,薄荷顧問大P建議你:

        • 減少熱量的攝取應在保證營養需求的基礎上選擇熱量低的食物,例如:減少油炸、烘焙類食物,以饅頭代替面包,以開水代替含糖飲料。
        • 每人每天熱量總攝取量需要保證基礎代謝率,一般不宜少于1200大卡。
        • 減少熱量攝取的作法宜采取漸進的方式,每天以減少約500大卡為原則。
        • 廣泛攝取各種食物,避免因貪食而增加飲食,口味要清淡,過多的鹽份會使水份滯留在身體內。避免酒類飲料和加糖飲料。
        • 增加飲食中的纖維量,可獲充分的飽足感。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        3  基礎代謝率 BMR

        基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數,主要用于呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等所需的熱量。簡單來說,若你的基本代謝率是1200大卡,而你整天都在睡覺,沒有任何其它活動的話,這天便會消耗1200大卡。

        基礎代謝量約占了人體總熱量消耗的65-70%,是人體消耗熱量最多的一項,所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

        基礎代謝量因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同,短期內很少改變,幾乎在基因里就已經決定一個人基礎代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢,這也就是老年人中發胖的人比年青人多的原因。一般來說,人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會快速下降,等到成人后會逐漸趨于穩定。

        基礎代謝率可以代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同,其代謝能力也不同。一般而言,脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較低,肌肉組織的代謝作用較高。因此BMR與瘦肉組織(Lean Body Mass)成正比關系。

        • 節食會使肌肉流失[1],減少瘦肌肉組織,進一步降低基礎代謝率。所以單純的節食減肥會使體重下降速度慢慢減緩,并最終進入平臺期。
        • 運動能防止瘦肌肉組織流失,并增加瘦肌肉組織的量,是最有效的促進基礎代謝率的方法。

        所以,在這里,薄荷顧問大P建議你用適當的飲食控制,結合合理的運動來減輕體重,并使體重下降持續下去。

         

        備注:

        [1] 節食的時候會使血液中的糖不夠,進而分解肌肉以提供能量,所以會使肌肉流失,而肌肉在短期內是不會迅速增長的。另外,節食的時候往往是低碳水化合物攝入,蛋白質不充分,如果不及時補充蛋白質,會使肌肉流失得不到補充。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        4  身體總活動量

        身體總活動量包括身體日常活動消耗和運動額外消耗。

        1、日常活動消耗

        每個人日常活動不同,消耗也不同;體力勞動者比腦力勞動者消耗更多的熱量。身體的日常消耗可以通過薄荷運動卡路里計算器計算出來。計算我的日常消耗

        腦力勞動者一般的日常活動消耗在新陳代謝率的20%;如果一天的活動量較大,或者工作時消耗更多的能量,就有額外的熱量消耗。

        2、運動額外消耗

        與我們的一般認知不同的是,運動的消耗不僅僅是它直接消耗的熱量。事實上,運動的消耗包括三大部分:

        • 運動的進行需要直接消耗熱量;
        • 運動提升的新陳代謝消耗;
        • 長期持續的運動帶來的基礎代謝率的提高。

        運動能把氧氣帶到全身各部位,并通過對心肺的作用在短期內增加身體的新陳代謝,并可持續作用一天的時間。運動最多可提升50%的新陳代謝消耗。

        所以你完全不必為每天運動30分鐘消耗的那一點熱量而沮喪,放棄運動而投向節食減肥的懷抱了。相反,你可能還應該適當增加運動時間(比如增加到40-60分鐘),它會給你帶來意想不到的好處。

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        5  食物熱效應

        食物熱效應是指,進食后,體內代謝加快,用于消化食物、吸收、運送、儲存以及代謝利用營養素所消耗的熱量。一般認為它的消耗量約為食物攝取熱量的10%。

        食物熱效應的一般計算方式為:

        食物熱效應 = (BMR+活動量) * 10% = 食物攝取熱量 * 10%。

        即如果有500大卡的熱量需求,需要吃550大卡的食物;或者進食500大卡,通過食物熱效應還剩余450大卡。

        因為運動可促進腸胃消化功能,而不當的飲食會減弱消化功能,所以薄荷顧問大P建議你減肥的時候,合理飲食,并適當運動

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

        6  總述

        從以上對熱量平衡原則的分析可以看出:合理的飲食和有規律的運動是持續減重的有效方法

        所以,減肥的你,不要一味節食,也不要坐著不動,適當的飲食和運動才是科學的減肥方法。 

        本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

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