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      非核心食物與奢侈熱量[上]

      我們已經清楚地知道,在減肥期間應該按照最佳熱量預算和健康飲食搭配從薄荷核心食物庫中選擇食物,在這個課程中,我們就要來學習核心以外的食物該怎么吃。

      課程編號:205 課程類別:飲食 課程難度:中級課程
      瀏覽數量:177216 通過認證:13299 相關標簽:減肥零食 飲食與減肥 減肥食物

      1  本課程介紹

      經過前面的課程學習,我們已經清楚地知道,在減肥期間應該按照最佳熱量預算™ 和健康飲食搭配™ 從薄荷核心食物庫中選擇食物,同時,我們也知道,挑選食物的時候,應該選擇營養密集型食物(薄荷核心食物)——低脂肪、低糖、無酒精。

      但是在實際生活中,我們往往不由自主地選擇了核心食物以外的東西,比如冰激凌、全脂牛奶,或是加糖的果汁。這時候,你也許就會問:是不是一定不能吃核心食物以外的任何東西呢?答案是:當然可以。

      在這個課程中,我們就要來學習核心以外的食物該怎么吃。

      本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

      2  基本熱量與奢侈熱量

      所謂的最佳熱量預算™ ,是代表了身體在減肥過程中的熱量需求量。我們已經知道,飲食攝入熱量為最佳熱量預算™ 的時候,就可以基本到達相應的減肥(或者保持體重)目的。

      如果完全的按照健康飲食搭配™ ,嚴格從薄荷核心食物庫中選擇食物,我們會發現,在大多數時候,我們的攝入的食物熱量沒有最佳熱量預算™ 高!

      在這種情況下,基本熱量的概念就產生了,它就是:滿足營養需要的最少食物熱量

      與此對應,奢侈熱量的概念也就產生,它就是:最佳熱量預算™ 中除了基礎熱量之外額外剩余的那部分熱量

      比如你的最佳熱量預算™ 是1600大卡,你完全按照健康飲食搭配™ 從薄荷核心食物庫中挑選食物:一根黃瓜、2片全麥面包、一杯脫脂牛奶……這些東西基本滿足了你需要的營養,但是一共有1450大卡,(可以說明:這1450大卡就是基礎熱量)那么你今天就會有150大卡的奢侈熱量。

      得到這部分熱量,你可以用來:

      • 增加食物的數量,特別是從核心食物庫中挑選
      • 吃一些不在薄荷核心食物范圍內、卻又會使你的口水蠢蠢欲動的東西

      由于這些行為對減肥中的人來說是比較奢侈的(因為他們已經獲得了身體需要的營養),所以除去基本熱量多出來的這部分我們可以額外支配的熱量,我們叫做奢侈熱量。

      本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

      3  奢侈熱量

      如果你認為奢侈熱量就是你吃的一片小餅干、一個冰激凌的熱量,那你就大錯特錯了。奢侈熱量并不是完全地指你攝取的非核心食物的熱量,而是指這個非核心食物中,除了滿足你所需營養的熱量之外的那部分熱量,簡單的講,也就是那部分沒有提供多少有益營養,卻占去了很多卡路里的東西的熱量

      比如,如果你飲用一杯全脂牛奶,奢侈熱量并不是指這杯全脂牛奶的熱量,而是指牛奶中飽和脂肪、轉脂肪等物質[1]所占去的熱量。而飽和脂肪、轉脂肪以外的物質,比如說蛋白質、微量元素等,這些東西是滿足我們日常營養需求的,因此這部分物質產生的熱量屬于基本熱量。

      對不同的食物,奢侈熱量的含量也是不同的,我們可以從下表中了解到常見食物的奢侈熱量。

      常見食物的基本熱量和奢侈熱量

      名稱總熱量(大卡)奢侈熱量(大卡)
      谷物
      1片全麥面包 70 0
      1片白面面包 70 0
      1片玉米面包 190 50
      2大片巧克力夾心餅干 135 70
      2大片全麥餅干 120 50
      蔬菜
      1份洋蔥圈(8-9個) 275 160
      奶及奶制品
      1杯脫脂牛奶 85 0
      1杯純牛奶 145 65
      1杯低脂牛奶 125 40
      1塊純奶酪(約42克) 130 45
      1杯冰激凌 290 205
      肉類或豆類
      特瘦熟牛肉(95%瘦肉,約84克) 290 205
      普通熟牛肉(80%瘦肉,約84克) 165 0
      烤雞胸脯肉(無皮,約84克) 140 0
      烤雞腿肉(帶皮,約84克) 210 70
      熟豬肉腸(約84克) 290 125
      熟牛肉腸(約84克) 345 180
      其他
      1聽蘇打水 155 155
      1份葡萄酒(140克) 115 115
      1份普通啤酒(約316克) 145 145

      從上表我們可以看出,食品中添加的糖(以下簡稱加糖)、脂肪(主要是飽和脂肪及轉脂肪)含量高的東西,奢侈熱量的含量也就高。事實上,奢侈熱量很大一部分可以看作是非有益營養(主要是指食物中的飽和脂肪及轉脂肪和額外添加的糖、酒精)所提供的熱量。

      值得注意的是:

      • 奢侈熱量是一個很小的值,以一個不常運動的人來說,一天的奢侈熱量只在100-300大卡之間。
      • 奢侈熱量在我們日常所吃的食物中很容易被用掉,比如純牛奶、肥肉或者芝士等。所以對于吃多少非核心食物,攝取多少奢侈熱量是很值得注意的。下節我們將學習每個人一天可以攝入多少奢侈熱量。

       

      備注:

      [1] 關于飽和脂肪和轉脂肪,將在下一個課程——非核心食物與奢侈熱量[下]中具體講到。

      本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

      4  我每天可以攝取多少奢侈熱量

      下表給出最佳熱量預算™ 在1000大卡到3200大卡水平下,允許的奢侈熱量值,及分配到固體脂肪(主要是飽和脂肪及反式脂肪)及加糖的實際度量。

      薄荷專家組推薦的在每個最佳熱量預算™ 水平下允許的奢侈熱量(a)
      最佳熱量預算™ (大卡) 1000 1200 1400 1600 1800 2000
      允許的奢侈熱量(大卡) 165 171 171 132 195 267
      奢侈熱量具體分配到固體脂肪及加糖[1]中的量
      固體脂肪(g) 11 14 14 11 15 18
      加糖(g) 20(5勺) 16(4勺) 16(4勺) 12(3勺) 20(5勺) 32(8勺)
      薄荷專家組推薦的在每個最佳熱量預算™ 水平下允許的奢侈熱量(b)
      最佳熱量預算™ (大卡) 2200 2400 2600 2800 3000 3200
      允許的奢侈熱量(大卡) 290 362 410 426 512 648
      奢侈熱量具體分配到固體脂肪及加糖中的量
      固體脂肪(g) 19 22 24 24 29 34
      加糖(g) 36(9勺) 48(12勺) 56(14勺) 60(15勺) 72(18勺) 96(24勺)

       

       

      備注:

      [1] 在下一個課程——非核心食物與奢侈熱量[下]中,我們將為您具體講述固體脂肪和加糖。

      本課程由薄荷網原創,未經許可不得轉載、摘編。(最新發表:2009-02-05)

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